De ce discutăm despre proteine?
Proteinele sunt macronutrienți esențiali, alcătuite din aminoacizi – „cărămizile” corpului uman.
Ele sunt esențiale pentru:
- Menținerea și creșterea masei musculare
- Sănătatea oaselor și pielii
- Producerea enzimelor, hormonilor și anticorpilor
- Recuperarea după efort fizic sau boală
Problema actuală: consum insuficient de proteine
- Marea majoritate a oamenilor care ajung la nutriționist:
- Mănâncă prea puține proteine
- Se bazează pe carbohidrați rafinați sau grăsimi nesănătoase
- Nu distribuie corect proteinele pe parcursul zilei
Recomandări actuale pentru consumul de proteine
- RDA (Recommended Dietary Allowance):
0.8 g/kg corp/zi – minimul pentru a preveni deficiențele, NU pentru performanță sau sănătate optimă - Aport optim recomandat (pentru sănătate metabolică, masă musculară, sațietate):
1.4–2.2 g/kg/zi în funcție de:- Nivelul de activitate fizică
- Vârstă
- Obiectiv (slăbire, întreținere, hipertrofie)
✅ Exemplu:
- Femeie de 60 kg activă: 84–110 g proteine/zi
- Bărbat de 80 kg activ: 112–150 g proteine/zi
Câtă proteină ar trebui să consum la o masă?
- Corpul uman „procesează” eficient:
- ~0.4–0.6 g/kg/masă pentru stimularea maximă a sintezei proteice musculare (MPS)
🔹 Exemplu:
- Persoană de 70 kg: ~28–42 g proteină per masă
- Distribuirea echilibrată a proteinelor pe parcursul zilei este mai eficientă decât consumul masiv de proteină la o singură masă.
„Mitul” absorbției proteinei
- Nu există un „plafon” de absorbție la o masă; corpul absoarbe aproape tot ce consumi.
- Însă există un plafon pentru stimularea sintezei musculare: aprox. 30–40 g/masă.
- Proteinele în exces pot fi utilizate pentru:
- Alte funcții metabolice
- Conversie în energie (dacă e necesar)
- Sinteza altor structuri proteice
De ce este esențial să creștem consumul proteic odată cu vârsta?
- Proces natural numit „anabolism rezistent” – odată cu vârsta:
- Corpul are un răspuns slab la stimuli anabolici (ex: mâncare, exerciții)
- Se pierde masă musculară (sarcopenie)
➡️ Soluția:
- Mai multă proteină per masă (~1.6–2.2 g/kg/zi la vârstnici activi)
- Surse proteice de calitate ridicată (carne slabă, lactate, ouă, proteine vegetale combinate)
- Combinate cu antrenamente de forță
Beneficiile creșterii aportului proteic
✅ Susține masa musculară în deficit caloric
✅ Reduce pofta de mâncare prin creșterea sațietății
✅ Îmbunătățește compoziția corporală (recompoziție)
✅ Contribuie la sănătatea metabolică
✅ Încetinește pierderea de masă musculară odată cu vârsta
✅ Ajută în recuperarea post-antrenament sau post-traumă
Surse proteice de calitate
- Animale: ouă, carne slabă, pește, lactate (iaurt grecesc, brânză, zer)
- Vegetale: linte, năut, tofu, tempeh, edamame, quinoa, combinații cereale-leguminoase
- Suplimente: proteine din zer, cazeină, proteine vegetale mixte (mazăre, orez, cânepă)
Concluzie: ce poți face azi?✅ Verifică-ți aportul proteic zilnic real
✅ Începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine
✅ Distribuie proteinele pe parcursul zilei
✅ Fă mișcare cu greutăți – sinergie perfectă cu o dietă proteică
✅ Discută cu un nutriționist pentru personalizarea planului
